13 loại rau xanh tốt nhất cho sức khỏe

by xinhjuice-admin
13 loại rau xanh tốt nhất thế giới

Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.

Ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.

Dưới đây là 13 loại rau lá xanh lành mạnh nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Cải xoăn

Cải xoăn được coi là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, một chén (67 gam) cải xoăn sống chứa 684% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 206% DV cho vitamin A và 134% DV cho vitamin C.

Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do stress oxy hóa.

Để được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​tất cả những gì cải xoăn mang lại, tốt nhất là nên ăn sống hoặc làm nước ép thay vì nấu chín có thể làm giảm thành phần dinh dưỡng của nó.

2. Microgreens – Rau mầm

Microgreen là loại rau xanh chưa trưởng thành được tạo ra từ hạt của các loại rau và thảo mộc. Chúng thường có kích thước từ 1–3 inch (2,5–7,5 cm).

Từ những năm 1980, chúng thường được sử dụng như một vật trang trí, nhưng chúng còn có nhiều công dụng hơn nữa.

Mặc dù kích thước nhỏ nhưng chúng có đầy đủ màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng microgreen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn tới 40 lần so với các loại trưởng thành. Một số chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, E và K.

Microgreen có thể được trồng quanh năm trong điều kiện ánh sáng vừa phải trong chính ngôi nhà của bạn để dễ dàng có sẵn.

3. Collard Greens – Cải Búp

Collard greens hay cải búp là loại rau xanh lá rời, có liên quan đến cải xoăn và rau xanh mùa xuân. Chúng có lá dày và vị hơi đắng.

Chúng có kết cấu tương tự như cải xoăn và bắp cải. Trên thực tế, tên của chúng bắt nguồn từ từ “colewort”.

cải búp là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và các vitamin A, B9 (folate) và C. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất khi nói đến các loại rau xanh. Trên thực tế, một cốc (190 gram) rau cải búp nấu chín chứa 1,045% DV cho vitamin K.

Vitamin K được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đang được thực hiện cho thấy liên quan đến khả năng cải thiện sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu ở 72.327 phụ nữ trong độ tuổi 38–63 cho thấy rằng những người có lượng vitamin K hấp thụ dưới 109 mcg mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông tăng đáng kể, cho thấy mối liên hệ giữa vitamin này và sức khỏe của xương.

4. Cải bó xôi

Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến và dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, bao gồm súp, nước sốt, sinh tố, nước ép và salad.

Thành phần dinh dưỡng của nó rất ấn tượng với một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 181% DV cho vitamin K, 56% DV cho vitamin A và 13% DV cho mangan.

Nó cũng chứa nhiều folate, đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Một nghiên cứu về tật nứt đốt sống do khuyết tật ống thần kinh cho thấy một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với tình trạng này là lượng folate trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Cùng với việc bổ sung vitamin trước khi sinh, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate trong thai kỳ.

5. Bắp cải

Bắp cải được hình thành từ các cụm lá dày có các màu xanh, trắng và tím.

Nó thuộc họ Brassica, cùng với cải Brussels, cải xoăn và bông cải xanh.

Các loại rau thuộc họ thực vật này có chứa glucosinolate, khiến chúng có vị đắng.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa các hợp chất thực vật này có thể có đặc tính bảo vệ ung thư, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản.

Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể được lên men và biến thành dưa cải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.

6. Phần lá của củ cải đường

Từ thời Trung cổ, củ cải đường đã được khẳng định là có lợi cho sức khỏe.

Thật vậy, chúng có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng trong khi củ cải đường thường được sử dụng trong các món ăn, thì lá lại thường bị bỏ qua.

Điều này thật đáng tiếc, vì chúng có thể ăn được và giàu kali , canxi, riboflavin, chất xơ và vitamin A và K. Chỉ một cốc (144 gam) lá củ cải đường nấu chín chứa 220% DV cho vitamin A, 37% DV cho kali và 17% DV cho chất xơ.

Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein, có thể làm giảm nguy cơ rối loạn mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Lá củ cải đường có thể được thêm vào món salad, súp hoặc xào và ăn như một món ăn phụ.

7. Cải xoong

Cải xoong là một loài thực vật thủy sinh thuộc họ Brassicaceae và do đó tương tự như rau arugula và mù tạt xanh.

Nó được cho là có đặc tính chữa bệnh và đã được sử dụng trong y học thảo dược trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào trên người để xác nhận những lợi ích này.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra chiết xuất cải xoong có lợi trong việc nhắm mục tiêu các tế bào gốc ung thư và làm suy giảm sự sinh sản và xâm lấn của tế bào ung thư.

Do có vị đắng và hơi cay, cải xoong là một chất bổ sung tuyệt vời cho các món ăn có hương vị trung tính.

8. Xà lách Romaine

Xà lách Romaine là một loại rau ăn lá phổ biến với những chiếc lá sẫm màu, cứng cáp với gân chính giữa chắc chắn.

Nó có một kết cấu giòn và là một loại rau diếp phổ biến, đặc biệt là trong các món salad Caesar.

Đó là một nguồn cung cấp vitamin A và K dồi dào, với một cốc (47 gram) cung cấp lần lượt 82% và 60% DV cho các loại vitamin này.

Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột cho thấy rau diếp cải thiện mức độ lipid trong máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để điều tra những lợi ích này ở người.

9. Swiss Chard – Cải cầu vồng

Cải Thụy Sĩ có lá màu xanh đậm với cuống dày có màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lục. Nó thường được sử dụng trong các món ăn Địa Trung Hải và thuộc cùng họ với củ cải đường và rau bina.

Nó có vị đất và giàu khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kali, mangan và vitamin A , C và K.

Cải Thụy Sĩ cũng chứa một flavonoid độc đáo được gọi là axit syringic – một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu.

Trong hai nghiên cứu nhỏ trên chuột mắc bệnh tiểu đường, uống axit syringic trong 30 ngày đã cải thiện lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây chỉ là những nghiên cứu nhỏ trên động vật và nghiên cứu trên người ủng hộ tuyên bố rằng axit syringic có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu là thiếu sót.

Trong khi nhiều người thường vứt bỏ thân của cây chard Thụy Sĩ, chúng giòn và có giá trị dinh dưỡng cao.

Lần tới, hãy thử thêm tất cả các bộ phận của cây cải Thụy Sĩ vào các món ăn như súp, bánh tacos hoặc thịt hầm.

10. Arugula – Rau cải lông

Arugula là một loại lá xanh thuộc họ Brassicaceae có nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như xà lách rocket, rau cải lông, colewort, roquette, rucola và rucoli.

Nó có vị hơi cay và lá nhỏ có thể dễ dàng kết hợp với món salad hoặc dùng làm đồ trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng trong thẩm mỹ và y học.

Giống như các loại rau lá xanh khác, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như carotenoid pro-vitamin A và vitamin B9 và K.

Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat trong chế độ ăn uống, một hợp chất biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn.

Mặc dù lợi ích của nitrat vẫn còn được tranh luận, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng mạch máu của bạn.

11. Rau diếp xoăn Pháp – Endive

Endive thuộc họ Cichorium. Nó ít được biết đến hơn các loại rau lá xanh khác, có thể vì nó khó trồng.

Nó xoăn, kết cấu rõ nét và có hương vị thơm và đắng nhẹ. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.

Chỉ cần một nửa chén (25 gam) rau diếp xoăn pháp chứa 72% DV đối với vitamin K, 11% DV đối với vitamin A và 9% DV đối với folate.

Nó cũng là một nguồn kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm viêm và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

12. Bok Choy – Cải thìa

Bok choy là một loại cải của Trung Quốc, nó có nhiều tên gọi khác nhau như cải thìa, cải chíp hay cải bẹ trắng.

Nó có lá dày, màu xanh đậm, là một bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món xào.

Bok Choy có chứa khoáng chất selen, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.

Ngoài ra, selen rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến giáp. Tuyến này nằm ở cổ của bạn và tiết ra các hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy mức độ selen thấp liên quan với các tình trạng tuyến giáp như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng

13. Là củ cải Turnip

Củ cải turnip là một loại rau ăn củ tương tự như củ dền.

Những loại rau xanh này, phần lá chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bản thân củ cải, bao gồm canxi , mangan, folate và vitamin A, C và K.

Chúng có hương vị cay nồng và thường được nấu chín hơn là ăn sống.

Lá Củ cải turnip được coi là một loại rau họ cải, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm.

Lá Củ cải turnip cũng chứa một số chất chống oxy hóa bao gồm gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene – tất cả đều đóng một vai trò trong việc giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.

Chúng có thể được sử dụng để thay thế cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Bài viết Liên Quan

Leave a Comment