13 loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

by xinhjuice-admin
13 loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao là một bệnh lý mãn tính khi áp lực của máu tác động lên thành động mạch tăng cao. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi nó không gây ra triệu chứng và có thể không được chú ý – và không được điều trị – trong nhiều năm.

Có nhiều yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri hơn.

Hãy đọc để biết những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chống lại bệnh tăng huyết áp.

13 loại thực phẩm giúp giảm huyết áp

1. Rau xanh

Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn.

Các loại rau xanh có nhiều kali, bao gồm:

  • Rau diếp Romaine
  • Arugula
  • Cải xoăn
  • Củ cải xanh
  • Collard xanh
  • Rau bina
  • Củ cải đường
  • Chard Thụy Sĩ ( Cải cầu vồng)

Các loại rau đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau đông lạnh có chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi và dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể trộn các loại rau này với chuối và sữa hạt để có một món ăn lành mạnh.

Ngoài ra để tăng lượng tiêu thụ rau xanh hàng ngày vào trong chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng chúng dưới dạng nước ép. Tuy nhiên, nước ép rau xanh là thực phẩm dạng tươi sống nên cách an toàn nhất là sử dụng nước ép rau củ quả hữu cơ.

Một trong những thương hiệu nước ép hữu cơ tốt nhất hiện nay là đó là xinhjuice.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp.

Quả việt quất, mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm chúng vào ngũ cốc hoặc granola của mình vào buổi sáng, hoặc giữ sẵn quả mọng đông lạnh để có một món tráng miệng nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.

3. Củ cải đỏ ( Củ dền hoặc củ cải đường)

Củ cải đường chứa nhiều oxit nitric, có thể giúp mở mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.

Bạn có thể làm nước ép củ cải đường của riêng mình hoặc đơn giản là nấu chín và ăn cả củ. Củ dền rất ngon khi xào hoặc thêm vào các món xào và hầm. Bạn cũng có thể làm chúng như món khoai tây chiên.

 4. Sữa tách béo và sữa chua

Sữa tách béo là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu không thích sữa.

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn 5 phần sữa chua trở lên mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Hãy thử kết hợp ngũ cốc granola, hạt hạnh nhân và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy nhớ kiểm tra xem có thêm đường hay không. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp càng tốt.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.

Một cách phổ biến cho bữa sáng với yến mạch là để qua đêm. Để làm chúng, ngâm 1/2 cốc yến mạch cán mỏng và thêm 1/2 cốc sữa hạt vào bình. Vào buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, ngũ cốc granola và quế vào để thưởng thức.

6. Chuối

Ăn thực phẩm giàu kali sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung. Cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung thêm kali. Bạn cũng có thể lấy một quả chuối cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng.

7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm chất béo trung tính. Ngoài các nguồn cá này, cá hồi có chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D, và loại vitamin giống như hormone này có đặc tính có thể làm giảm huyết áp.

Một lợi ích của việc chế biến cá là rất dễ tạo hương vị và nấu nướng. Để thử, bạn hãy đặt một miếng cá hồi phi lê vào giấy bạc và nêm gia vị với các loại thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò đã làm nóng trước ở 450 ° F (232° C ) trong 12-15 phút.

8. Hạt giống

Hạt không muối chứa nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác có tác dụng làm giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ cốc hạt hướng dương, bí ngô, hoặc hạt bí như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

9. Tỏi và rau thơm

Có một số khuyến nghị gợi ý rằng tỏi có thể giúp giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch, hoặc mở rộng động mạch, để giảm huyết áp.

Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm vào bao gồm húng quế, quế, hương thảo và hơn thế nữa.

10. Sô cô la đen

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đến 100 gam sô cô la đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sôcôla đen chứa hơn 60% chất rắn ca cao và ít đường hơn sôcôla thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn với trái cây, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.

11. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một cách lành mạnh để giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch ngoại vi, hoặc thắt chặt mạch máu và nhịp tim. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày giúp giảm huyết áp.

Bạn có thể kết hợp hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm chúng vào nước sốt pesto và salad hoặc bằng cách ăn đơn giản như một bữa ăn nhẹ.

12. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.

Dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba khẩu phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng DASH. Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ hoặc nước sốt salad thương mại.

13. Lựu

Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức sống hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

Nước ép lựu rất ngon với bữa sáng lành mạnh. Hãy nhớ kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua ở cửa hàng, vì đường thêm vào có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe.

Bài viết Liên Quan

Leave a Comment