17 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn

by xinhjuice-admin
17 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn

Cao huyết áp, hay tăng huyết áp, được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì lý do chính đáng. Nó thường không có triệu chứng, nhưng là một nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ. 

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mmHg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

  • Huyết áp. Con số trên cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn khi tim bạn đập.
  • Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang nghỉ ngơi.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch của bạn. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mmHg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị bệnh cao huyết áp.

Tin tốt về huyết áp cao là thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp đáng kể và giảm nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm mức huyết áp của bạn:

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% đối với tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Bạn nên phấn đấu hoạt động bao nhiêu? Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.

Nếu việc tìm kiếm 40 phút tại một thời điểm là một thách thức, thì vẫn có thể có lợi khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra các khuyến nghị tương tự .

Nhưng bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

  • Sử dụng cầu thang
  • Đi bộ thay vì lái xe
  • Làm việc nhà
  • Làm vườn
  • Đi xe đạp
  • Chơi một môn thể thao cùng đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày với mức hoạt động vừa phải.

Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể mang lại kết quả lớn là thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác động của thái cực quyền và huyết áp cao cho thấy so với những người không tập thể dục mức trung bình tổng thể giảm 15,6 mmHg huyết áp tâm thu và giảm 10,7 mm Hg huyết áp tâm trương, .

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và giảm huyết áp cho thấy rằng có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp. Tập thể dục aerobic, tập tạ, HIIT, hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày có thể làm giảm huyết áp.

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ nhàng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí từ 2,3kg – 4,5kg cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế khác.

Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mmHg tâm trương và 4,5 mmHg tâm thu.

Tham khảo một số loại công thức nước ép rau xanh tốt cho huyết áp cao tại xinhjuice.

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân  giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2010 so sánh một chế độ ăn uống carb thấp với một chế độ ăn uống ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo bao gồm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm huyết áp.

Chế độ ăn ít carb làm giảm huyết áp xuống 4,5 mmHg tâm trương và 5,9 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mmHg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu.

Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn ít carb và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy rằng những chế độ ăn này làm giảm huyết áp trung bình 3,10 mmHg tâm trương và 4,81 mm Hg tâm thu.

Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

4. Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Kali nó làm giảm tác động của muối trong hệ thống của bạn và cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể có hại cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali của bạn.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali hơn – vì vậy nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao. Ở đây có một ít:

  • Thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua
  • Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam
  • Rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị giảm lượng muối tiêu thụ bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

  • Thực phẩm ít natri
  • Trái cây và rau
  • Sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc
  • Gia cầm
  • Đậu
  • ít đồ ngọt và thịt đỏ

5. Ăn ít thức ăn chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng, không phải từ bình muối ở nhà của bạn. Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, bánh pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến khác.

Thực phẩm được dán nhãn ” ít chất béo ” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn là cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

Hãy thực hành kiểm tra nhãn. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng khiến huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở gần khói thuốc. Một nghiên cứu cho thấy rằng những đứa trẻ xung quanh nhà hút thuốc lá thụ động có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở những ngôi nhà không hút thuốc.

7. Giảm căng thẳng dư thừa

Chúng ta đang sống trong thời kỳ căng thẳng. Nhu cầu của nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây ra căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng thành công, vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập hít thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

8. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định, bao gồm cả thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng – và được nghiên cứu – như những phương pháp giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 ghi nhận rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào một chương trình thiền và chánh niệm để giảm căng thẳng.

Yoga, thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mmHg tâm trương và 4,17 mmHg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

9. Ăn một ít sô cô la đen

Có, những người yêu thích sô cô la: Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Nhưng sô cô la đen phải có 60 đến 70 phần trăm là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm. Những lợi ích được cho là đến từ các chất flavonoid có trong sô cô la với thành phần nhiều chất rắn cacao hơn. Flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy rằng những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp tổng thể thấp hơn những người ăn ít sô cô la đen.

10. Hãy thử những loại dược liệu này

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp vào thuốc theo toa của bạn

Dưới đây là danh sách một phần các loại cây và thảo mộc được các nền văn hóa trên khắp thế giới sử dụng để giảm huyết áp:

  • Đậu đen ( Castanospermum australe )
  • Móng vuốt mèo ( Uncaria rhynchophylla )
  • Nước ép cần tây ( Apium Tombolens )
  • Táo gai Trung Quốc ( Crataegus pinnatifida )
  • Gừng
  • Cá tuyết khổng lồ ( Cuscuta phản xạ )
  • Plantago Ấn Độ (psyllium vàng)
  • Vỏ cây thông biển ( Pinus pinaster )
  • Hoa súng ( Crinum glaucum )
  • Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
  • Dầu mè ( Sesamum indicum )
  • Chiết xuất cà chua ( Lycopersicon esculentum )
  • Trà ( Camellia sinensis ), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
  • Vỏ cây ô ( Musanga cecropioides )

11. Đảm bảo ngủ ngon và yên giấc

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Đối với một số người, có một giấc ngủ ngon không dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ trưa vào ban ngày và tạo sự thoải mái cho phòng ngủ của bạn.

Nghiên cứu sức khỏe tim mạch về giấc ngủ quốc gia cho thấy thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ một đêm và nhiều hơn 9 giờ một đêm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp trong thời gian dài.

12. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp.

Theo một nghiên cứu lâm sàng, chế phẩm chiết xuất từ ​​tỏi có thể ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn so với viên nén bột tỏi thông thường.

Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy tâm trương giảm 6 mmHg và tâm thu giảm 12 mmHg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.

13. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu dài hạn được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn kiêng ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm được tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Khá dễ dàng để tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trong hầu hết các loại chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ
  • Trứng
  • Gia cầm, chẳng hạn như ức gà
  • Thịt bò
  • Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
  • Các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
  • Đậu xanh
  • Pho mát, chẳng hạn như cheddar

Một khẩu phần cá hồi 100g có thể có tới 22 gam (g) protein, trong khi 100g khẩu phần ức gà có thể chứa 30 g protein.

Đối với các lựa chọn ăn chay, một khẩu phần nửa cốc của hầu hết các loại đậu chứa từ 7 đến 10 g protein. Hai muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 g protein.

14. Bổ sung các chất làm giảm huyết áp

Những chất bổ sung này có sẵn và đã được chứng minh là có hứa hẹn trong việc giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích.

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mmHg tâm thu và 3,0 mmHg tâm trương.

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm một lượng nhỏ khi bổ sung magiê

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn đang khỏe mạnh.

Điều quan trọng là uống điều độ, rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mmHg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ. Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gam cồn.

Điều gì tạo nên một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 340ml, 140ml rượu vang hoặc 42ml rượu chưng cất.

Uống vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời. Nó kéo dài từ 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau giữa các cá nhân.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn có thể muốn cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ hoặc thử cà phê không chứa caffein.

Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng tác dụng của caffeine trong việc tăng huyết áp sẽ lớn hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu này đã kêu gọi cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

17. Uống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể đề nghị kê đơn thuốc. Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm được sự kết hợp của loại thuốc phù hợp.

Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc có thể có và những gì có thể phù hợp nhất với bạn.

Nguồn: healthline.com

Bài viết Liên Quan

Leave a Comment